食物繊維を多くとる

便の嵩（かさ）を増やします。

善玉菌を増やす

善玉菌は有機酸を分泌して、大腸の運動を促進します。
さらに大腸の運動を抑制する悪玉菌の増殖を抑制します。

ストレスを解消する

自律神経のバランスが崩れると、便秘になります。

朝起きがけにコップ１杯の水を飲む

腸を刺激して排便への合図となります。

朝食を必ずとる

胃に食べ物が入ることで、胃結腸反射が起こり、便意が起こります。朝の排便により、外で便意をがまんしなくてすみます。

便意をがまんしない

がまんし続けていると、習慣性便秘になってしまいます。

下剤は正しく使う

過度の使用は、直腸の感受性を低下させます。

ひざに負担をかけないことが原則です。

日常生活に支障がでるようであれば、医師の診断を受けて下さい。

日常の注意点

①長時間の立ち仕事や歩行は避ける。
　体重のほとんどがひざにかかり続けます。

②正座は必要な時だけにする。

③重い物を運ばない。

④太りすぎない。
　肥満は、ひざだけでなく腰痛の原因にもなります。

⑤軟骨の材料を含む食品を摂る。
　トリの手羽先、フカヒレ、トリ殻スープなどには
　軟骨のコラーゲンが多く含まれています。
　また、魚のにこごりにはコラーゲンとともに
　コンドロイチン硫酸も多く含まれています。

⑥ひざを冷やさない。
　ひざを冷やすと痛みが増します。
　入浴やサポーターなどで温めると、
　血行がよくなり、楽になります。

バランスのよい食事

更年期になると、基礎代謝量が低下してきます。今までどおりの食事量や食事内容を続けると肥満になり、生活習慣病の要因となります。

適度な運動

軽い運動は自律神経のバランスを整えます。

ストレスをためない

更年期障害には、精神的ストレスも大きく関係しているため、趣味に打ち込むなどして、ストレスを発散しましょう。

カルシウムを十分摂りましょう。

女性ホルモンが減少すると骨粗鬆症がおこりやすくなります。予防にはカルシウムが必要です。

大豆製品を摂りましょう

大豆製品を多く摂る日本人は、欧米人に比べ、更年期障害の症状が軽く、骨粗鬆症の発生率が低いといわれています。大豆には女性ホルモン様作用のあるイソフラボンが含まれ、納豆には骨へのカルシウム沈着を促進するビタミンK2が多く含まれています。

年に一度は健康診断を受けましょう

更年期以降は、骨粗鬆症や動脈硬化、高血圧などの危険性が増えてきます。

過度の紫外線は避ける

紫外線の強い季節には、サングラスやつばの大きい帽子などの利用をお勧めします。

パソコンなどを使う時は時々眼を休める

毛様体筋が疲労して水晶体の焦点調節機能が低下します。

ルテインを多く含む野菜を摂る

ほうれん草、ブロッコリー、レタスなどには網膜の酸化を防ぐルテインが多く含まれています。

魚を多く摂る

魚に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）は網膜や脳の神経細胞の膜に多く含まれています。

目に良い食品

ほうれん草やブロッコリー、青魚などの食品を摂取しましょう。

肝臓の予防の第一は生活習慣の改善です

①ストレスをためない。
②過食をしない。
③無理なダイエットをしない。
④アルコールを飲み過ぎない。

特に、食事で注意すること

①適正なエネルギー量で、バランスのとれた食事。
②吸収の良い良質のタンパク質を充分にとる。
③ビタミンを補給する。

●ビタミンＢ1

糖質を分解し、エネルギーを作ります。代謝を正常にし、疲労物質をできにくくします。アルコール代謝にも必要です。

●ビタミンＢ2

炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝に作用し、発育や成長を促進します。

●ビタミンＢ6

タンパク質の分解･代謝を行い、じんましんや湿疹などのアレルギー症状をおさえます。

●ビタミンＢ12

葉酸と補い合って働き、赤血球を作る｢造血ビタミン｣。神経の働きにも関与します。

●ビタミンＣ、ビタミンＥ

抗酸化作用により、弱った肝細胞を守ります。

心臓病の予防は動脈硬化の予防です。次のことに注意してください

食生活で注意すること

①.コレステロール(摂取量３００ｍｇ／日以下に)、動物性脂肪を避けましょう。

②カロリーを抑え、肥満をなくしましょう。
　●標準体重＝身長(ｍ)×身長(ｍ)×２２

③塩分を控え、高血圧を予防しましょう。高血圧の方では重症度にもよりますが1日６から８ｇ以下に控え、高血圧でない方でも１０ｇ以下が理想的です。

適度な運動を行いましょう

全身を使った軽い運動が最適です(歩行、速歩、自転車等)。天候や体調が悪い時、食後などは禁物です。狭心症発作がたびたび起こる時や心筋梗塞の発作直後は禁止です。

喫煙は要注意！

タバコの本数が多いほど虚血性心疾患にかかる危険が高くなります。1日２０本未満でも危険度が３から４倍、２０本以上では６から７倍となります。

高脂血症の予防は食事療法が最も重要になります。
次のことに注意してください。

食べ過ぎは禁物（エネルギーを適正に）

食べ過ぎは、脂肪の過剰摂取を招き肥満の原因となります。１日に摂取するエネルギー(カロリー)を適 正にすることが大切です。

動物性脂肪の摂取をひかえる

動物性脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれ、LDLコレステロール を増やします。これに対し、植物性脂肪や魚類に含まれる不飽和 脂肪酸はコレステロールを下げる作用がありますので、植物性 脂肪や魚類の油を摂ることが大切です。

コレステロールの多い食品を避ける

コレステロール摂取量は、１日３００ｍｇ以下が目安です。

食物繊維を多く摂取する

食物繊維は腸管からのコレステロールの吸収を抑え、体外への 排泄を促します。１日の必要量は２０から２５ｇとされています。

ビタミンを多く摂取する

LDLコレステロールは酸化されると動脈硬化を促進します。ビ タミンEやＣ、カロチンはコレステロールの酸化を防ぎます。

適度な運動

過剰に摂りすぎたエネルギーを消費させるために必要です。

高血圧を防ぐ10箇条

①塩分をとりすぎないこと。1日１０ｇ程度を目安に気をつけましょう。

②野菜や果物をとり、カリウムを補給しましょう。カリウムはミネラルの一種で、余分なナトリウムの排出を促進します。(腎障害のある人は除く)

③肥満は大敵。栄養配分に注意しながら標準体重に近づけましょう。
●標準体重＝身長(ｍ)×身長(ｍ)×２２

④運動不足は高血圧の原因。軽く汗ばむ程度の速足歩きなどを1回につき1時間、週２から３回行いましょう。
(高齢者や重症患者は医師の指示に従って行う)

⑤不規則な生活は改めて休息や睡眠を十分とり、リラックスを心がけてください。

⑥アルコールやコーヒーなどの嗜好物はとりすぎないこと。
また、タバコは血圧を上げます。禁煙が大切です。

⑦動物性の脂肪を控えて、魚を多くとるようにしましょう。

⑧急激な温度差を避けるため、寒い日の外出や風呂場の脱衣所の保温に注意してください。

⑨熱いお風呂は血圧の変化を招くため、３７から４０度のぬるま湯に入るようにしましょう。

⑩トイレでりきむと血圧が上がるため、便秘をしないようにして必要以上にりきまないこと。

食べすぎ（糖の取りすぎ)

食べすぎとは、必要以上のカロリーを摂取することで摂りすぎた糖は中性脂肪に変えられ、肥満となり、さらにインスリンの過剰分泌を引き起こして、すい臓の疲弊を招きます。

運動不足

運動の必要性は、過剰に摂りすぎたエネルギーを消費させることです。

ストレス

ストレスはいろいろな体の機能に影響します。
ストレスによるヤケ食いは肥満と高血糖の原因となり、ストレスホルモン(副腎皮質ホルモン、アドレナリン)は血糖値を上昇させます。

カルシウム不足

インスリンは血糖値に反応して分泌されますが、この時にカルシウムが必要です。
カルシウムが足りないと、インスリンが十分に分泌されません。

活性酸素

活性酸素はインスリンを分泌する細胞を障害したり、糖尿病の合併症を促進したりします。

更年期

更年期になると血中のコレステロールが増加し、高血糖による動脈硬化のリスクが高まります。

血行障害

血行障害により酸素や栄養素が運ばれにくくなると、エネルギー の消費が低下するとともに、細胞機能も低下します。

尿酸値が高めの人が痛風発作を発症しないためには、食事療法が最も重要になります。

①カロリーオフ

その人の人格や消費活動量に合ったカロリーでバランスよく栄養を取ることです。

②プリン体を摂りすぎない

1日のプリン体量は150mg以下とします。

③水分をたっぷり摂る

水分を多く摂ると尿の量が増え、尿とともに尿酸が排泄されやすくなります。
1日尿量が2リットル以上になるのを目安に水を飲んでください。

④野菜類を十分摂る

野菜を多く食べると尿がアルカリ性になり、尿中の尿酸が溶けやすくなります。
(尿酸はpH6.5以下で結晶化します。)

⑤無理のない運動を継続する

きつい運動は尿酸値を上げてしまいます。

⑥アルコールは極力控える

アルコールは尿酸の産生を増やし、体内からの排泄を悪くします。

①日常生活に運動習慣を！

運動不足は肥満への第一歩。

● 通勤時のエスカレーターを階段に変える
● 週に3日、1駅手前で降りて歩く
● 買い物に行くときの自転車を、歩きにする

など、日常生活に取り入れると、継続しやす
いですよ。できることから始めてみましよう。

②食物繊維をたくさん摂る

食物繊維には余分な糖分や脂肪分の吸収を抑え、体外への排泄を促す働きがあります。
また、食物繊維は□一カロリーで満腹感も得られるので、カロリーオーバーを防いでくれます。

③脂は植物性や魚類の物を摂る

動物性脂肪は悪玉コレステロールを増やし、魚の脂や植物性脂肪はコレステロールを下げる作用があります。

④ビタミン、ミネラルを不足させない

現代人に不足しがちなビタミンやミネラル。
これらは、悪玉コレステロールが酸化して血管壁にへばりつくのを防いだり、心疾患の危険を低めたり、実に様々な働きをしています。